En god søvnplan kan opnås ved at skabe en konsekvent rutine. Det bedste tidspunkt at begynde at afvikle dit sind er 60 minutter, før du har til hensigt at sove. Undgå at se tv, deltage i stressende samtaler eller arbejde til langt ud på natten. Etabler også en skærmfri sengetidsrutine. Blåt lys fra skærme forstyrrer de naturlige søvncyklusser og bør undgås før sengetid. Lyt til beroligende musik eller letlytte podcasts i stedet for at læse eller se fjernsyn.
Andre former for søvnplaner omfatter de polyfasiske og ad libitum søvnmønstre. Førstnævnte indebærer at tage lur på 20 til 30 minutter. Sidstnævnte omfatter konsolideret nattesøvn. For førstnævnte bør du sigte mod at sove mere end otte timer om dagen. Polyfasiske søvnplaner kan også være mere bekvemme for arbejdende fagfolk. Men forskning har endnu ikke bekræftet deres effektivitet til at øge produktiviteten. De kan have den modsatte virkning.
En anden vigtig faktor i etableringen af en søvnplan er dit barns alder. Små børn vågner ofte tidligt og kan modstå at gå i seng. Hvis dit barn kæmper for at vågne op, overveje at forlænge hans eller hendes vågnetid, indtil han er mindst 15 minutter tidligere. Dette vil opmuntre dit barns naturlige søvn-vågne cyklus og hjælpe med at holde det biologiske ur synkroniseret med hans eller hendes. Når tidsplanen er fastlagt, skal du fokusere på at nulstille dit barns daglige søvnrutine.
Mangel på søvn er skadeligt for dit helbred, så det er afgørende at have en regelmæssig søvnplan. Din krop vil fungere optimalt, når den trænes til at føle sig træt og klar til at gå i seng. Ikke alene vil du få søvn af bedre kvalitet, men du vil også føle dig mere forfrisket og energisk, end hvis du er søvnberøvet. Ud over de psykologiske fordele ved at have en regelmæssig søvnplan(find en her sleepzone.dk), vil en konsekvent søvnplan forbedre dit humør og bekæmpe dine symptomer på depression og andre søvnforstyrrelser.
Udvikling af en søvnplan er vigtig, uanset hvor du rejser. Det kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og forblive i søvn længere. Dette vil forbedre kvaliteten af din søvn og reducere dine chancer for at vågne op sent. Det er også vigtigt at huske på, at en konsekvent søvnplan kan hjælpe dig med at undgå virkningerne af jetlag. Men hvordan etablerer du en søvnplan, der fungerer for dig? Overvej disse tips. Du kan blive overrasket over, hvor let det kan være!
Hvis du arbejder i et skifteholdsjob, skal du være opmærksom på, at en ændret søvnplan kan påvirke dit humør. Ændring af din arbejdsplan kan påvirke din søvn, så sørg for at vælge en ny. Et godt udgangspunkt er at spise det samme tidspunkt hver dag. Din krop vil tilpasse sig dette nye søvnmønster, og du vil snart opdage, at det at spise middag kl. 19.m snart vil blive en vane. Du vil blive overrasket over, hvor let du sover, når du etablerer en ny rutine!
Hvis du vil have din baby til at sove gennem natten, så prøv at lave en tidsplan omkring din babys vågne og sovende timer. Prøv at føre en log over din babys søvn, så du bedre kan planlægge, hvornår du skal vække ham eller hende. Babyer har forskellige “wake windows” baseret på deres alder. Når de bliver ældre, kan de have brug for en lur imellem. Det bedste tidspunkt at starte en søvnplan er ved to eller tre måneders alder.